宏量营养素计算器
根据身体数据、活动水平和目标，计算每日蛋白质、碳水和脂肪摄入量。
宏量营养素计算器的工作原理
本计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢率（BMR），然后乘以活动系数得到每日总能量消耗（TDEE）。根据目标调整热量：减脂 -20%，维持不变，增肌 +10%。
蛋白质根据体重设定：减脂 2.2g/kg（保护肌肉），增肌 2.0g/kg，维持 1.8g/kg。脂肪设定为热量的 25-30%，碳水填充剩余热量。这种基于研究的方法确保充足的蛋白质摄入。
如需详细的 TDEE 分解和饮食方案选项，请查看我们的 TDEE 计算器。要追踪热量缺口进度，使用热量缺口计算器。用 BMI 计算器检查整体健康状况。
常见问题
什么是宏量营养素？
宏量营养素是身体需要大量摄入的三大营养素：蛋白质（4千卡/克）、碳水化合物（4千卡/克）和脂肪（9千卡/克）。追踪宏量帮助你控制体成分，而不仅仅是体重。
每天需要多少蛋白质？
研究建议活跃人群每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。本计算器减脂用 2.2g/kg（较高以保护肌肉），增肌用 2.0g/kg，维持用 1.8g/kg。
休息日也要吃一样的宏量吗？
对大多数人来说，每天保持一致的宏量是最简单有效的。高级运动员可以在训练日多吃碳水、休息日减少碳水，但蛋白质和脂肪保持稳定。
体重不下降怎么办？
如果 2-3 周后体重没变化，你的实际 TDEE 可能比估算的低。试着每天减少 100-200 千卡或增加运动量。准确记录饮食——大多数人会低估摄入量 20-40%。
所有卡路里都一样吗？
就体重变化而言，总热量最重要。但对体成分、健康和饱腹感来说，营养来源很重要。蛋白质的食物热效应最高（消化过程中消耗 20-30% 的热量），且最有饱腹感。