卡路里计算器

卡路里计算器的工作原理

Mifflin-St Jeor 公式发表于 1990 年，被美国营养与饮食学会推荐为估算静息代谢率 (RMR) 最准确的公式。本计算器使用该公式来确定您的基础代谢率 (BMR)——即您的身体在完全静息状态下维持呼吸、血液循环和细胞生产等基本生命功能所消耗的热量。该公式因性别而异：男性 BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5；女性则将 +5 替换为 -161。

举例来说，一位 30 岁、身高 175 厘米、体重 70 公斤的男性，其 BMR 为 (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1,648.75 千卡/天。这意味着他的身体在完全静息状态下每天需要大约 1,649 千卡来维持基本生命功能，尚未计入任何体力活动。

然后通过将 BMR 乘以活动系数来计算每日总能量消耗 (TDEE)。五个活动水平对应不同的系数：久坐不动（×1.2）适用于几乎不运动的办公室工作者；轻度活动（×1.375）适用于每周运动 1-3 天；中度活动（×1.55）适用于每周运动 3-5 天；积极运动（×1.725）适用于每周高强度运动 6-7 天；高强度运动（×1.9）适用于运动员或从事体力劳动且额外训练的人。

以上述例子为例，BMR 为 1,649 千卡的 30 岁男性如果每周运动 3-5 天（中度活动），其 TDEE 为 1,649 × 1.55 = 约 2,556 千卡/天。这是他维持当前体重所需的热量。如果要以每周约 0.5 公斤的安全速度减重，他需要每天减少 500 千卡的摄入，即约 2,056 千卡/天。如需制定详细的减重计划和时间表，可以使用我们的热量缺口计算器。

显示的热量目标会按不同幅度调整您的 TDEE，以支持各种体重管理目标。轻度减重（-250 千卡/天）和轻度增重（+250 千卡/天）提供渐进且可持续的变化，而更积极的目标（-500 或 -1,000 千卡/天）可以加速效果但应谨慎对待。通常不建议在没有医疗监督的情况下，女性每日摄入低于 1,200 千卡，男性低于 1,500 千卡。