简短回答
想减肥，就要吃得比消耗的少。缺口大小决定减重速度：
| 每日缺口 | 每周减重 | 每月减重 |
|---|---|---|
| 250 卡 | 0.23 公斤 | 0.9 公斤 |
| 500 卡 | 0.45 公斤 | 1.8 公斤 |
| 750 卡 | 0.68 公斤 | 2.7 公斤 |
| 1000 卡 | 0.9 公斤 | 3.6 公斤 |
大多数人的最佳选择：每天 500 卡缺口（每周减 1 斤）。
计算你的缺口
输入你的身体数据，获取个性化的热量目标和减重时间表：
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热量缺口原理
3500 卡路里法则
一磅体脂（约 0.45 公斤）储存大约 3500 卡路里的能量。减掉一磅需要累计 3500 卡路里的缺口——即每天 500 卡，持续一周。
500 卡/天 × 7 天 = 3500 卡 ≈ 减 1 斤
第 1 步：计算 TDEE
TDEE（每日总热量消耗）= BMR × 活动系数
Mifflin-St Jeor 公式：
- 男性： (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) + 5
- 女性： (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) − 161
| 活动水平 | 系数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 办公室工作，不运动 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周运动 1-3 天 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周运动 3-5 天 |
| 高度活动 | 1.725 | 每周运动 6-7 天 |
| 极高活动 | 1.9 | 体力劳动 + 运动 |
第 2 步：减去缺口
每日热量目标 = TDEE − 缺口
例：TDEE 2500 卡，缺口 500 → 每天吃 2000 卡。
缺口等级怎么选？
温和：250 卡/天
- 最容易坚持
- 肌肉流失最少
- 适合接近目标体重的人
适中：500 卡/天 ✓ 推荐
- 大多数人能坚持
- 一个月内能看到效果
- 营养师的标准建议
积极：1000 卡/天
- 见效快但难坚持
- 肌肉流失风险更高
- 女性不要低于 1200 卡/天，男性不要低于 1500 卡/天
需要多久？
| 目标减重 | 250 卡/天 | 500 卡/天 | 1000 卡/天 |
|---|---|---|---|
| 5 公斤 | 22 周 | 11 周 | 5.5 周 |
| 10 公斤 | 44 周 | 22 周 | 11 周 |
| 15 公斤 | 66 周 | 33 周 | 16.5 周 |
现实提醒： 减重不是匀速的。前几周会快（水分流失），然后变慢。平台期很正常。
减重期间蛋白质很关键
| 为什么 | 多少 |
|---|---|
| 保持肌肉量 | 每公斤体重 1.6-2.2g |
| 增加饱腹感 | 约占总热量 40% |
| 食物热效应高 | 消化蛋白质本身就消耗热量 |
推荐的减重期宏量比例：
| 营养素 | 比例 | 2000 卡时 | 克数 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 40% | 800 卡 | 200g |
| 碳水 | 35% | 700 卡 | 175g |
| 脂肪 | 25% | 500 卡 | 56g |
常见错误
- 缺口过大 — 低于 1200 卡会触发身体保护机制，代谢变慢，更容易暴食
- 忽略液体热量 — 奶茶 500 卡 + 果汁 150 卡，一天的缺口就没了
- 高估运动消耗 — 跑步机显示 500 卡？实际可能只有 300 卡
- 周末放纵 — 工作日节食 5 天，周末吃回来 2 天，净缺口大打折扣
- 忽略睡眠 — 睡眠不足会增加饥饿激素，目标 7-9 小时
重点总结
- 每天 500 卡缺口（每周减 1 斤）是最可持续的方案
- 不要低于 1200 卡/天（除非有医生指导）
- 蛋白质占 40% 以保持肌肉
- 减重不是线性的，平台期很正常
- 体重下降后要重新计算 TDEE