简短回答
你每天需要的卡路里取决于两件事：
- BMR（基础代谢率） — 身体静息状态下消耗的热量
- 活动水平 — 通过运动和日常活动消耗的热量
TDEE = BMR × 活动系数
TDEE（每日总能量消耗）是你一天总共燃烧的卡路里数。
计算你的 TDEE
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BMR 怎么算
最常用的是 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年），研究证明对大多数人最准确：
男性： BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5
女性： BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161
示例
30 岁男性，身高 180cm，体重 80kg：
- BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
- BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5
- BMR = 1,780 卡路里/天
这意味着他的身体光是维持生命就要消耗 1,780 卡路里 — 呼吸、血液循环、细胞修复、体温调节。
活动系数
BMR 只是起点，乘以活动系数得到 TDEE：
| 活动水平 | 系数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 1.2 | 办公室工作，基本不运动 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周轻度运动 1-3 天 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周中等强度运动 3-5 天 |
| 高度活动 | 1.725 | 每周高强度运动 6-7 天 |
| 极度活动 | 1.9 | 运动员或重体力劳动 |
用上面的例子： 1,780 × 1.55（中度活动）= 2,759 卡路里/天
不同目标的热量设定
知道 TDEE 后，根据目标调整：
| 目标 | 每日热量 | 速度 |
|---|---|---|
| 缓慢减脂 | TDEE - 250 | 约每周减 0.25kg |
| 中等减脂 | TDEE - 500 | 约每周减 0.5kg |
| 快速减脂 | TDEE - 750 | 约每周减 0.75kg |
| 维持体重 | TDEE | 稳定 |
| 精益增肌 | TDEE + 250 | 约每周增 0.25kg |
| 增重 | TDEE + 500 | 约每周增 0.5kg |
500 卡路里法则： 每天减少 500 卡路里，大约每周减少 0.5 公斤脂肪（7,700 卡路里 ≈ 1 公斤脂肪）。
常见错误
1. 高估活动水平
大多数人高估了自己的活动量。如果你每周健身 3 次但其余时间坐在办公桌前，你是"轻度活动"而非"中度活动"。
建议： 从较低的活动水平开始，2 周后根据实际结果调整。
2. 忽略非运动活动
NEAT（非运动活动产热）— 走路、站立、做饭、日常活动 — 每天可以消耗 200-800 卡路里。这就是为什么有些人"怎么吃都不胖"。
3. 减得太狠
不建议在无医学监督下低于每天 1,200（女性）或 1,500（男性）卡路里：
- 降低基础代谢
- 导致肌肉流失
- 引起营养缺乏
- 不可持续（导致暴食循环）
4. 不随时间调整
减重后 BMR 会下降。从 90kg 减到 77kg 的人需要更少的热量。建议每减 5-7kg 重新计算。
宏量营养素比例
卡路里决定体重，但宏量营养素决定体成分：
| 宏量营养素 | 每克卡路里 | 建议比例 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 4 | 总热量的 25-35% |
| 碳水化合物 | 4 | 总热量的 35-50% |
| 脂肪 | 9 | 总热量的 20-35% |
蛋白质是体成分的关键。 无论减脂还是增肌，至少摄入每公斤体重 1.6g 蛋白质。
如何准确追踪
- 用食物秤 — 目测分量出了名的不准
- 记录所有东西 — 包括食用油、调料和饮料
- 保持一致 — 至少追踪 2 周再做调整
- 一致称重 — 每天同一时间、同一条件（早上、上完厕所、进食前）
- 看周平均值 — 每日体重会波动，7 天趋势才有意义
要点总结
- TDEE = BMR × 活动系数，这就是你的每日热量需求
- Mifflin-St Jeor 是对大多数人最准确的 BMR 公式
- 每天减少 500 卡 ≈ 每周减 0.5kg 脂肪
- 从保守估计开始 — 高估活动量是最常见的错误
- 不要在无医学指导下低于 1,200/1,500 卡
- 减重后需重新计算
- 蛋白质摄入与总热量同样重要