巨量營養素計算機
根據身體資料、活動水準和目標，計算每日蛋白質、碳水和脂肪攝入量。
巨量營養素計算機的工作原理
本計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式估算基礎代謝率（BMR），然後乘以活動係數得到每日總能量消耗（TDEE）。根據目標調整熱量：減脂 -20%，維持不變，增肌 +10%。
蛋白質根據體重設定：減脂 2.2g/kg（保護肌肉），增肌 2.0g/kg，維持 1.8g/kg。脂肪設定為熱量的 25-30%，碳水填充剩餘熱量。這種基於研究的方法確保充足的蛋白質攝入。
如需詳細的 TDEE 分解和飲食方案選項，請查看我們的 TDEE 計算機。要追蹤熱量缺口進度，使用熱量缺口計算機。用 BMI 計算機檢查整體健康狀況。
常見問題
什麼是巨量營養素？
巨量營養素是身體需要大量攝入的三大營養素：蛋白質（4千卡/克）、碳水化合物（4千卡/克）和脂肪（9千卡/克）。追蹤巨量營養素幫助你控制體態，而不僅僅是體重。
每天需要多少蛋白質？
研究建議活躍人群每公斤體重攝入 1.6-2.2 克蛋白質。本計算機減脂用 2.2g/kg（較高以保護肌肉），增肌用 2.0g/kg，維持用 1.8g/kg。
休息日也要吃一樣的巨量營養素嗎？
對大多數人來說，每天保持一致的巨量營養素是最簡單有效的。進階運動員可以在訓練日多吃碳水、休息日減少碳水，但蛋白質和脂肪保持穩定。
體重不下降怎麼辦？
如果 2-3 週後體重沒變化，你的實際 TDEE 可能比估算的低。試著每天減少 100-200 千卡或增加運動量。準確記錄飲食——大多數人會低估攝入量 20-40%。
所有卡路里都一樣嗎？
就體重變化而言，總熱量最重要。但對體態、健康和飽腹感來說，營養來源很重要。蛋白質的食物熱效應最高（消化過程中消耗 20-30% 的熱量），且最有飽腹感。