卡路里計算機

卡路里計算機的工作原理

Mifflin-St Jeor 公式發表於 1990 年，被美國營養與飲食學會推薦為估算靜息代謝率 (RMR) 最準確的公式。本計算機使用該公式來確定您的基礎代謝率 (BMR)——即您的身體在完全靜息狀態下維持呼吸、血液循環和細胞生產等基本生命功能所消耗的熱量。該公式因性別而異：男性 BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5；女性則將 +5 替換為 -161。

舉例來說，一位 30 歲、身高 175 公分、體重 70 公斤的男性，其 BMR 為 (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1,648.75 千卡/天。這意味著他的身體在完全靜息狀態下每天需要大約 1,649 千卡來維持基本生命功能，尚未計入任何體力活動。

然後透過將 BMR 乘以活動係數來計算每日總能量消耗 (TDEE)。五個活動水準對應不同的係數：久坐不動（×1.2）適用於幾乎不運動的辦公室工作者；輕度活動（×1.375）適用於每週運動 1-3 天；中度活動（×1.55）適用於每週運動 3-5 天；積極運動（×1.725）適用於每週高強度運動 6-7 天；高強度運動（×1.9）適用於運動員或從事體力勞動且額外訓練的人。

以上述例子為例，BMR 為 1,649 千卡的 30 歲男性如果每週運動 3-5 天（中度活動），其 TDEE 為 1,649 × 1.55 = 約 2,556 千卡/天。這是他維持當前體重所需的熱量。如果要以每週約 0.5 公斤的安全速度減重，他需要每天減少 500 千卡的攝入，即約 2,056 千卡/天。如需制定詳細的減重計畫和時間表，可以使用我們的熱量缺口計算機。

顯示的熱量目標會按不同幅度調整您的 TDEE，以支援各種體重管理目標。輕度減重（-250 千卡/天）和輕度增重（+250 千卡/天）提供漸進且可持續的變化，而更積極的目標（-500 或 -1,000 千卡/天）可以加速效果但應謹慎對待。通常不建議在沒有醫療監督的情況下，女性每日攝入低於 1,200 千卡，男性低於 1,500 千卡。