簡短回答
想減肥，就要吃得比消耗的少。缺口大小決定減重速度：
| 每日缺口 | 每週減重 | 每月減重 |
|---|---|---|
| 250 卡 | 0.23 公斤 | 0.9 公斤 |
| 500 卡 | 0.45 公斤 | 1.8 公斤 |
| 750 卡 | 0.68 公斤 | 2.7 公斤 |
| 1000 卡 | 0.9 公斤 | 3.6 公斤 |
大多數人的最佳選擇：每天 500 卡缺口（每週減 1 斤）。
計算你的缺口
輸入你的身體資料，獲取個人化的熱量目標和減重時間表：
计算器 "calorie-deficit-calculator" 未找到
熱量缺口原理
3500 卡路里法則
一磅體脂（約 0.45 公斤）儲存大約 3500 卡路里的能量。減掉一磅需要累計 3500 卡路里的缺口——即每天 500 卡，持續一週。
500 卡/天 × 7 天 = 3500 卡 ≈ 減 1 斤
第 1 步：計算 TDEE
TDEE（每日總熱量消耗）= BMR × 活動係數
Mifflin-St Jeor 公式：
- 男性： (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年齡) + 5
- 女性： (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年齡) − 161
| 活動水準 | 係數 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 辦公室工作，不運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週運動 1-3 天 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週運動 3-5 天 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週運動 6-7 天 |
| 極高活動 | 1.9 | 體力勞動 + 運動 |
第 2 步：減去缺口
每日熱量目標 = TDEE − 缺口
例：TDEE 2500 卡，缺口 500 → 每天吃 2000 卡。
缺口等級怎麼選？
溫和：250 卡/天
- 最容易堅持
- 肌肉流失最少
- 適合接近目標體重的人
適中：500 卡/天 ✓ 推薦
- 大多數人能堅持
- 一個月內能看到效果
- 營養師的標準建議
積極：1000 卡/天
- 見效快但難堅持
- 肌肉流失風險更高
- 女性不要低於 1200 卡/天，男性不要低於 1500 卡/天
需要多久？
| 目標減重 | 250 卡/天 | 500 卡/天 | 1000 卡/天 |
|---|---|---|---|
| 5 公斤 | 22 週 | 11 週 | 5.5 週 |
| 10 公斤 | 44 週 | 22 週 | 11 週 |
| 15 公斤 | 66 週 | 33 週 | 16.5 週 |
現實提醒： 減重不是勻速的。前幾週會快（水分流失），然後變慢。平台期很正常。
減重期間蛋白質很關鍵
| 為什麼 | 多少 |
|---|---|
| 保持肌肉量 | 每公斤體重 1.6-2.2g |
| 增加飽腹感 | 約佔總熱量 40% |
| 食物熱效應高 | 消化蛋白質本身就消耗熱量 |
推薦的減重期巨量比例：
| 營養素 | 比例 | 2000 卡時 | 克數 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 40% | 800 卡 | 200g |
| 碳水 | 35% | 700 卡 | 175g |
| 脂肪 | 25% | 500 卡 | 56g |
常見錯誤
- 缺口過大 — 低於 1200 卡會觸發身體保護機制，代謝變慢，更容易暴食
- 忽略液體熱量 — 奶茶 500 卡 + 果汁 150 卡，一天的缺口就沒了
- 高估運動消耗 — 跑步機顯示 500 卡？實際可能只有 300 卡
- 週末放縱 — 工作日節食 5 天，週末吃回來 2 天，淨缺口大打折扣
- 忽略睡眠 — 睡眠不足會增加飢餓激素，目標 7-9 小時
重點總結
- 每天 500 卡缺口（每週減 1 斤）是最可持續的方案
- 不要低於 1200 卡/天（除非有醫生指導）
- 蛋白質佔 40% 以保持肌肉
- 減重不是線性的，平台期很正常
- 體重下降後要重新計算 TDEE