簡短回答
你每天需要的卡路里取決於兩件事：
- BMR（基礎代謝率） — 身體靜息狀態下消耗的熱量
- 活動水準 — 透過運動和日常活動消耗的熱量
TDEE = BMR × 活動係數
TDEE（每日總能量消耗）是你一天總共燃燒的卡路里數。
計算你的 TDEE
使用我們的卡路里計算機獲取個人化數值：
BMR 怎麼算
最常用的是 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年），研究證明對大多數人最準確：
男性： BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5
女性： BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) - 161
示例
30 歲男性，身高 180 公分，體重 80 公斤：
- BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
- BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5
- BMR = 1,780 卡路里/天
這意味著他的身體光是維持生命就要消耗 1,780 卡路里 — 呼吸、血液循環、細胞修復、體溫調節。
活動係數
BMR 只是起點，乘以活動係數得到 TDEE：
| 活動水準 | 係數 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐不動 | 1.2 | 辦公室工作，基本不運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週輕度運動 1-3 天 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週中等強度運動 3-5 天 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週高強度運動 6-7 天 |
| 極度活動 | 1.9 | 運動員或重體力勞動 |
用上面的例子： 1,780 × 1.55（中度活動）= 2,759 卡路里/天
不同目標的熱量設定
知道 TDEE 後，根據目標調整：
| 目標 | 每日熱量 | 速度 |
|---|---|---|
| 緩慢減脂 | TDEE - 250 | 約每週減 0.25 公斤 |
| 中等減脂 | TDEE - 500 | 約每週減 0.5 公斤 |
| 快速減脂 | TDEE - 750 | 約每週減 0.75 公斤 |
| 維持體重 | TDEE | 穩定 |
| 精益增肌 | TDEE + 250 | 約每週增 0.25 公斤 |
| 增重 | TDEE + 500 | 約每週增 0.5 公斤 |
500 卡路里法則： 每天減少 500 卡路里，大約每週減少 0.5 公斤脂肪（7,700 卡路里 ≈ 1 公斤脂肪）。
常見錯誤
1. 高估活動水準
大多數人高估了自己的活動量。如果你每週健身 3 次但其餘時間坐在辦公桌前，你是「輕度活動」而非「中度活動」。
建議： 從較低的活動水準開始，2 週後根據實際結果調整。
2. 忽略非運動活動
NEAT（非運動活動產熱）— 走路、站立、做飯、日常活動 — 每天可以消耗 200-800 卡路里。這就是為什麼有些人「怎麼吃都不胖」。
3. 減得太狠
不建議在無醫學監督下低於每天 1,200（女性）或 1,500（男性）卡路里：
- 降低基礎代謝
- 導致肌肉流失
- 引起營養缺乏
- 不可持續（導致暴食循環）
4. 不隨時間調整
減重後 BMR 會下降。從 90 公斤減到 77 公斤的人需要更少的熱量。建議每減 5-7 公斤重新計算。
巨量營養素比例
卡路里決定體重，但巨量營養素決定身體組成：
| 巨量營養素 | 每克卡路里 | 建議比例 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 4 | 總熱量的 25-35% |
| 碳水化合物 | 4 | 總熱量的 35-50% |
| 脂肪 | 9 | 總熱量的 20-35% |
蛋白質是身體組成的關鍵。 無論減脂還是增肌，至少攝入每公斤體重 1.6g 蛋白質。
如何準確追蹤
- 用食物秤 — 目測份量出了名的不準
- 記錄所有東西 — 包括食用油、調味料和飲料
- 保持一致 — 至少追蹤 2 週再做調整
- 一致稱重 — 每天同一時間、同一條件（早上、上完廁所、進食前）
- 看週平均值 — 每日體重會波動，7 天趨勢才有意義
要點總結
- TDEE = BMR × 活動係數，這就是你的每日熱量需求
- Mifflin-St Jeor 是對大多數人最準確的 BMR 公式
- 每天減少 500 卡 ≈ 每週減 0.5 公斤脂肪
- 從保守估計開始 — 高估活動量是最常見的錯誤
- 不要在無醫學指導下低於 1,200/1,500 卡
- 減重後需重新計算
- 蛋白質攝入與總熱量同樣重要