SlickCalc

Calculateur de macros

Calculez votre apport quotidien en protéines, glucides et lipides selon votre corps, votre activité et votre objectif.

Sexe
Données corporelles
Niveau d'activité
Objectif

Calories quotidiennes

2,732

kcal / jour

Macros quotidiennes

Protéines

139g

20%

Glucides

339g

50%

Lipides

91g

30%

BMR

1,762

kcal

TDEE

2,732

kcal

Comment fonctionne le calculateur de macros

Ce calculateur utilise l'équation Mifflin-St Jeor pour estimer votre métabolisme basal (BMR), puis le multiplie par votre niveau d'activité pour obtenir le Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Votre objectif ajuste les calories : -20% pour perdre de la graisse, maintien pour stabiliser, +10% pour prendre du muscle.

Les protéines sont fixées selon le poids corporel : 2.2 g/kg pour la perte de graisse (afin de préserver le muscle), 2.0 g/kg pour la prise de muscle et 1.8 g/kg pour le maintien. Les lipides représentent 25-30% des calories, et les glucides complètent le reste. Cette approche donne assez de protéines pour soutenir les objectifs de composition corporelle.

Pour un détail TDEE avec options de plans alimentaires, voyez notre TDEE calculator. Pour suivre un déficit calorique, utilisez le calorie déficit calculator. Vérifiez votre état général avec notre BMI calculator.

Questions fréquentes

Que sont les macros ?

Les macros, ou macronutriments, sont les trois grands nutriments dont le corps a besoin en grande quantité : protéines (4 cal/g), glucides (4 cal/g) et lipides (9 cal/g). Suivre les macros aide à contrôler la composition corporelle, pas seulement le poids.

Combien de protéines faut-il par jour ?

Les recherches suggèrent 1.6 à 2.2 g par kg de poids corporel pour les personnes actives. Ce calculateur utilise 2.2 g/kg pour la perte de graisse, 2.0 g/kg pour la prise de muscle et 1.8 g/kg pour le maintien.

Faut-il manger les mêmes macros les jours de repos ?

Pour la simplicité, garder les mêmes macros chaque jour fonctionne bien pour la plupart des personnes. Les athlètes avancés peuvent cycler les glucides, plus hauts les jours d'entraînement et plus bas les jours de repos, tout en gardant protéines et lipides stables.

Que faire si je ne perds pas de poids ?

Si vous ne perdez pas de poids après 2-3 semaines, votre TDEE réel peut être plus bas que l'estimation. Essayez de réduire les calories de 100 à 200 par jour ou d'augmenter l'activité. Suivez votre alimentation précisément : beaucoup de personnes sous-estiment leurs apports de 20 à 40%.

Toutes les calories se valent-elles ?

Pour le changement de poids, le total calorique compte le plus. Mais pour la composition corporelle, la santé et la satiété, la source des macronutriments compte aussi. Les protéines ont l'effet thermique le plus élevé (20-30% des calories brûlées pendant la digestion) et rassasient le plus.

Guides associés

Déficit calorique : calcul, perte de poids et délai
Estimez votre déficit calorique quotidien, votre perte hebdomadaire et votre calendrier d'objectif. Comparez 250, 500, 750 et 1 000 calories.
Calcul des calories par jour : BMR, TDEE et objectif
Apprenez à calculer vos besoins caloriques quotidiens avec le BMR, le TDEE, les niveaux d'activité et un calculateur gratuit.

Outils associés

Calculateur de calories quotidiennes
Calculez vos besoins caloriques quotidiens selon âge, sexe et niveau d'activité.
Calculateur TDEE
Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale avec détail BMR et plans macros.
Calculateur de déficit calorique
Calculez votre objectif calorique quotidien et le délai pour atteindre votre poids cible.
Calculateur IMC
Calculez votre indice de masse corporelle et voyez si votre poids est sain.