Calculateur de calories par jour

Calculez vos calories quotidiennes pour maintenir, perdre ou prendre du poids, avec estimation TDEE, BMR et objectifs caloriques.

Sexe

Système d'unités

Âge

Taille

Poids

Niveau d'activité

Besoins caloriques quotidiens

2,546

kcal/jour

Objectifs caloriques

Maintenir le poids

2,546

+0 kcal/jour

Perte de poids légère

2,296

-250 kcal/jour

Perte de poids

2,046

-500 kcal/jour

Perte de poids rapide

1,546

-1000 kcal/jour

Prise de poids légère

2,796

+250 kcal/jour

Prise de poids

3,046

+500 kcal/jour

Répartition des macronutriments

Protéines

191g

30%

Glucides

255g

40%

Lipides

85g

30%

Comment fonctionne le calculateur de calories

L'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 et recommandée par l'American Dietetic Association, est considérée comme l'une des formules les plus fiables pour estimer le métabolisme de repos. Ce calculateur l'utilise pour déterminer votre métabolisme basal (BMR) : le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour assurer respiration, circulation et fonctions vitales. La formule diffère selon le sexe : homme, BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x âge) + 5 ; femme, même calcul avec -161 au lieu de +5.

Par exemple, un homme de 30 ans, 175 cm et 70 kg a un BMR de (10 x 70) + (6.25 x 175) - (5 x 30) + 5 = 1,648.75 kcal/jour. Son corps a donc besoin d'environ 1,649 calories par jour au repos complet, avant de tenir compte de l'activité physique.

Votre Total Daily Energy Expenditure (TDEE) est ensuite calculé en multipliant le BMR par un coefficient d'activité. Les cinq niveaux correspondent à des multiplicateurs : sédentaire (x1.2), légèrement actif (x1.375), modérément actif (x1.55), actif (x1.725) et très actif (x1.9) pour les athlètes ou les métiers physiques.

Dans l'exemple, l'homme de 30 ans avec un BMR de 1,649 kcal et une activité 3-5 jours/semaine a un TDEE de 1,649 x 1.55 = environ 2,556 kcal/jour. C'est le nombre de calories nécessaires pour maintenir son poids. Pour perdre environ 0.5 kg (1 lb) par semaine, il reduirait l'apport d'environ 500 kcal, soit environ 2,056 kcal/jour. Pour un plan de perte de poids avec délai estimé, essayez le calculateur de déficit calorique.

Les objectifs caloriques affiches ajustent votre TDEE pour différents buts. Une perte légère (-250 kcal/jour) et une prise légère (+250 kcal/jour) sont progressives et durables, tandis que des objectifs plus agressifs (-500 ou -1,000 kcal/jour) accélèrent les résultats mais demandent prudence. Il est généralement deconseille de consommer moins de 1,200 kcal/jour pour les femmes ou 1,500 kcal/jour pour les hommes sans suivi médical.

Questions fréquentes

Quelle est la précision de l'équation Mifflin-St Jeor ?

L'équation Mifflin-St Jeor est considérée comme l'une des plus précises pour estimer le BMR chez les adultes en bonne santé, avec une précision d'environ 80-90%. Mais le métabolisme individuel varie selon genetique, composition corporelle et autres facteurs.

Combien de calories manger pour perdre du poids ?

Un rythme prudent est 0.5 à 1 kg (1-2 lb) par semaine, ce qui demande souvent un déficit quotidien d'environ 500 à 1000 calories. L'option perte légère (-250 kcal/jour) donne une approche plus progressive et durable.

Faut-il remanger les calories brûlées pendant l'exercice ?

Votre niveau d'activité est déjà inclus dans le calcul. Si vous avez choisi le bon niveau, vous n'avez généralement pas besoin de rajouter séparément les calories de sport. Ajustez le niveau d'activité si votre routine change beaucoup.

Que sont les macronutriments et pourquoi comptent-ils ?

Les macronutriments sont les protéines, glucides et lipides. Les protéines aident à maintenir les muscles (4 cal/g), les glucides fournissent de l'énergie (4 cal/g) et les lipides soutiennent les hormones (9 cal/g). Une bonne répartition aide la composition corporelle et la santé générale.