La réponse courte
Vos besoins caloriques quotidiens dépendent de deux éléments :
- BMR / métabolisme basal : calories brûlées au repos
- Niveau d'activité : calories dépensées par le mouvement et le sport
TDEE = BMR x multiplicateur d'activité
Le TDEE, ou dépense énergétique quotidienne totale, représente le nombre total de calories brûlées par jour.
Calculez votre TDEE
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Comment calculer le BMR
La formule la plus utilisée est l'équation Mifflin-St Jeor, souvent précise pour la plupart des adultes :
Hommes : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge) + 5
Femmes : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge) - 161
Exemple : homme de 30 ans, 180 cm, 80 kg :
- BMR = (10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 30) + 5
- BMR = 1 780 calories/jour
Cela signifie que son corps brûle environ 1 780 calories par jour au repos, pour respirer, maintenir la température, faire circuler le sang et réparer les cellules.
Multiplicateurs d'activité
| Niveau d'activité | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, peu d'exercice |
| Légèrement actif | 1,375 | Exercice léger 1-3 jours/semaine |
| Modérément actif | 1,55 | Exercice 3-5 jours/semaine |
| Très actif | 1,725 | Exercice intense 6-7 jours/semaine |
| Extra actif | 1,9 | Sportif ou travail très physique |
Exemple : 1 780 x 1,55 = 2 759 calories/jour.
Objectif calorique selon le but
| Objectif | Calories/jour | Rythme |
|---|---|---|
| Perdre lentement | TDEE - 250 | ~0,5 lb/semaine |
| Perdre modérément | TDEE - 500 | ~1 lb/semaine |
| Perdre vite | TDEE - 750 | ~1,5 lb/semaine |
| Maintenir | TDEE | Stable |
| Prendre du muscle | TDEE + 250 | Lent et propre |
| Prendre du poids | TDEE + 500 | Plus rapide |
La règle des 500 calories est une simplification utile : 500 calories de déficit par jour correspondent à environ 1 lb de graisse par semaine. Pour choisir une approche durable, consultez le guide du déficit calorique.
Erreurs fréquentes
Surestimer l'activité
Beaucoup de personnes se classent trop haut. Si vous faites du sport trois fois par semaine mais restez assis le reste du temps, vous êtes peut-être "légèrement actif", pas "modérément actif".
Ignorer l'activité hors sport
Marcher, cuisiner, rester debout et bouger au quotidien peut représenter plusieurs centaines de calories par jour.
Couper trop fort
Descendre sous 1 200 calories pour beaucoup de femmes ou 1 500 pour beaucoup d'hommes n'est généralement pas recommandé sans suivi médical.
Ne pas recalculer
Quand vous perdez du poids, votre BMR baisse. Recalculez après chaque changement important.
Macronutriments
| Macro | Calories/gramme | Fourchette courante |
|---|---|---|
| Protéines | 4 | 25-35 % |
| Glucides | 4 | 35-50 % |
| Lipides | 9 | 20-35 % |
Les calories déterminent surtout le poids ; les macros influencent davantage la composition corporelle. Les protéines sont particulièrement importantes en perte de graisse ou prise de muscle.
À retenir
- TDEE = BMR x niveau d'activité.
- Mifflin-St Jeor est une formule BMR fiable pour beaucoup d'adultes.
- Un déficit de 500 cal/jour est un bon repère de départ.
- Commencez prudemment : surestimer l'activité est l'erreur numéro un.
- Recalculez quand votre poids change.
- Combinez calories, IMC et masse grasse pour une vue plus complète.