La réponse courte
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en dépensez. La taille du déficit détermine la vitesse :
| Déficit quotidien | Perte hebdomadaire | Perte mensuelle |
|---|---|---|
| 250 calories | 0,5 lb (0,23 kg) | 2 lb (0,9 kg) |
| 500 calories | 1 lb (0,45 kg) | 4 lb (1,8 kg) |
| 750 calories | 1,5 lb (0,68 kg) | 6 lb (2,7 kg) |
| 1 000 calories | 2 lb (0,9 kg) | 8 lb (3,6 kg) |
Pour la plupart des gens, 500 calories par jour est le meilleur compromis.
Calculez votre déficit
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Comment fonctionne le déficit calorique
La règle des 3 500 calories
Une livre de graisse stocke environ 3 500 calories. Pour perdre une livre, il faut donc un déficit total d'environ 3 500 calories, soit 500 calories par jour pendant une semaine.
500 cal/jour x 7 jours = 3 500 cal = environ 1 lb
C'est une simplification, car le métabolisme s'adapte, mais c'est un bon point de départ.
Étape 1 : trouver votre TDEE
Votre TDEE est votre dépense énergétique quotidienne totale. Le guide des besoins caloriques explique le détail :
TDEE = BMR x facteur d'activité
Étape 2 : soustraire le déficit
Cible calorique = TDEE - déficit
Exemple : TDEE de 2 500 calories avec un déficit de 500 = manger 2 000 calories par jour.
Choisir le bon niveau
Doux : 250 cal/jour
Plus facile à tenir, utile si vous êtes proche de votre objectif ou si vous voulez limiter la fatigue.
Modéré : 500 cal/jour
Bon équilibre entre vitesse et adhérence. C'est souvent la recommandation la plus durable.
Agressif : 1 000 cal/jour
Résultats plus rapides, mais plus difficile à tenir et plus risqué pour la masse musculaire. Ne descendez pas trop bas sans suivi médical.
Combien de temps cela prend ?
| Poids à perdre | 250 cal/jour | 500 cal/jour | 1 000 cal/jour |
|---|---|---|---|
| 10 lb (4,5 kg) | 20 semaines | 10 semaines | 5 semaines |
| 20 lb (9 kg) | 40 semaines | 20 semaines | 10 semaines |
| 30 lb (14 kg) | 60 semaines | 30 semaines | 15 semaines |
| 50 lb (23 kg) | 100 semaines | 50 semaines | 25 semaines |
La perte n'est pas parfaitement linéaire. Les premières semaines incluent souvent de l'eau, puis le rythme ralentit.
Protéines : le macro le plus important
En déficit calorique, les protéines aident à conserver la masse musculaire et la satiété.
| Pourquoi | Repère |
|---|---|
| Préserver les muscles | 0,7-1 g par lb de poids corporel |
| Rassasier | 30-40 % des calories |
| Effet thermique plus élevé | Plus d'énergie pour digérer |
Erreurs fréquentes
- Couper trop fort. Cela augmente fatigue, faim et perte musculaire.
- Oublier les calories liquides. Lattes, jus et alcool peuvent effacer le déficit.
- Surestimer les calories brûlées par le sport. Les machines surestiment souvent.
- Trop manger le week-end. Deux jours peuvent annuler cinq jours de déficit.
- Ignorer le sommeil. Le manque de sommeil augmente la faim.
Quand ajuster ?
Si vous êtes constant pendant 2 à 3 semaines sans changement :
- Recalculez votre TDEE.
- Pesez les aliments plus précisément.
- Ajoutez de la marche ou du mouvement.
- Regardez aussi les mensurations, les photos et les vêtements.
À retenir
- Un déficit de 500 cal/jour est souvent durable.
- Ne descendez pas très bas sans supervision médicale.
- Priorisez les protéines pour garder du muscle.
- Les plateaux sont normaux.
- Recalculez vos besoins quand le poids change.
- Suivez aussi le pourcentage de masse grasse, pas seulement la balance.