Kalorienbedarf-Rechner

Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen – mit Grundumsatz, TDEE und Kalorienzielen.

Geschlecht

Einheitensystem

Alter

Größe

Gewicht

Aktivitätslevel

Täglicher Kalorienbedarf

2.546

kcal/Tag

Kalorienziele

Gewicht halten

2.546

+0 kcal/Tag

Leicht abnehmen

2.296

-250 kcal/Tag

Abnehmen

2.046

-500 kcal/Tag

Stark abnehmen

1.546

-1000 kcal/Tag

Leicht zunehmen

2.796

+250 kcal/Tag

Zunehmen

3.046

+500 kcal/Tag

Verteilung der Makronährstoffe

Eiweiß

191g

30%

Kohlenhydrate

255g

40%

Fett

85g

30%

So funktioniert der Kalorienbedarf-Rechner

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung wurde 1990 veröffentlicht und von der American Dietetic Association empfohlen. Sie gilt als besonders genaue Formel für den Ruheumsatz. Der Rechner nutzt sie für deinen Grundumsatz (BMR): die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf und Zellerneuerung verbraucht. Die Formel unterscheidet sich nach Geschlecht: Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5; Frauen: dieselbe Rechnung, aber mit −161 statt +5.

Ein Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, 175 cm groß und 70 kg schwer, hat einen Grundumsatz von (10 × 70) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal/Tag. Er braucht also rund 1.649 Kalorien am Tag, nur um in völliger Ruhe alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten – Bewegung ist dabei noch nicht eingerechnet.

Deinen Gesamtumsatz (TDEE) erhältst du, indem du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst. Die fünf Stufen: Kaum aktiv (× 1,2) bei Schreibtischjob und wenig Sport, Leicht aktiv (× 1,375) bei leichtem Sport an 1–3 Tagen pro Woche, Mäßig aktiv (× 1,55) bei Sport an 3–5 Tagen, Aktiv (× 1,725) bei hartem Training an 6–7 Tagen und Sehr aktiv (× 1,9) für Leistungssportler oder körperlich schwer Arbeitende, die zusätzlich trainieren.

Im Beispiel liegt der Mann mit 1.649 kcal Grundumsatz und Sport an 3–5 Tagen pro Woche (Mäßig aktiv) bei einem TDEE von 1.649 × 1,55 ≈ 2.556 kcal/Tag. So viel braucht er, um sein Gewicht zu halten. Um mit einem gesunden Tempo von etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen, würde er 500 kcal weniger essen, also rund 2.056 kcal/Tag. Einen ausführlichen Plan mit Zeitrahmen bekommst du mit dem Kaloriendefizit-Rechner.

Die angezeigten Kalorienziele verschieben deinen TDEE in Stufen, passend zu deinem Ziel. Leichtes Abnehmen (−250 kcal/Tag) und leichtes Zunehmen (+250 kcal/Tag) führen zu langsamen, gut durchhaltbaren Veränderungen. Radikalere Ziele (−500 oder −1.000 kcal/Tag) bringen schneller Ergebnisse, sollten aber mit Vorsicht angegangen werden. Ohne ärztliche Begleitung gelten weniger als 1.200 kcal/Tag bei Frauen und 1.500 kcal/Tag bei Männern in der Regel nicht als empfehlenswert.

Häufige Fragen

Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung?

Sie gilt als die genaueste Vorhersagegleichung für den Grundumsatz gesunder Erwachsener, mit einer Trefferquote von etwa 80–90 %. Der tatsächliche Stoffwechsel kann aber durch Gene, Körperzusammensetzung und andere Faktoren abweichen.

Wie viele Kalorien darf ich zum Abnehmen essen?

Ein gesundes Tempo sind 0,5–1 kg pro Woche, dafür brauchst du ein tägliches Defizit von etwa 500–1.000 kcal. Die Stufe „Leicht abnehmen“ (−250 kcal/Tag) ist sanfter und leichter durchzuhalten.

Soll ich Sport-Kalorien zusätzlich essen?

Deine Aktivität steckt schon im Aktivitätslevel. Wenn du es richtig gewählt hast, musst du verbrannte Sport-Kalorien in der Regel nicht extra essen. Passe das Level an, wenn sich dein Training deutlich ändert.

Was sind Makronährstoffe und warum sind sie wichtig?

Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß hilft beim Erhalt der Muskulatur (4 kcal/g), Kohlenhydrate liefern Energie (4 kcal/g) und Fett unterstützt die Hormonbildung (9 kcal/g). Eine ausgewogene Verteilung fördert Körperzusammensetzung und Gesundheit.