Die kurze Antwort
Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von zwei Dingen ab:
- Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate): Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt
- Aktivitätslevel: Kalorien, die du durch Bewegung und Sport verbrauchst
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure, auch Gesamtumsatz) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst.
Deinen Gesamtumsatz berechnen
Mit unserem Kalorienrechner bekommst du deine persönliche Zahl:
So wird der Grundumsatz berechnet
Die verbreitetste Formel ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990), die sich in Studien für die meisten Menschen als die genaueste erwiesen hat:
Männer: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
Frauen: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
Beispiel
Ein 30-jähriger Mann, 180 cm groß, 80 kg schwer:
- Grundumsatz = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5
- Grundumsatz = 800 + 1.125 − 150 + 5
- Grundumsatz = 1.780 kcal pro Tag
Das heißt, sein Körper verbrennt 1.780 kcal, nur um ihn am Leben zu halten: Atmung, Kreislauf, Zellreparatur, Temperaturregulation.
Aktivitätsfaktoren
Dein Grundumsatz ist nur der Ausgangspunkt. Multipliziere ihn mit deinem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtumsatz zu bekommen (in Deutschland kennst du das als PAL-Wert):
| Aktivitätslevel | Faktor | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, kaum Sport |
| Leicht aktiv | 1,375 | Leichter Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Moderater Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | Intensiver Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche |
| Extrem aktiv | 1,9 | Leistungssportler oder sehr körperlicher Job |
Mit unserem Beispiel: 1.780 × 1,55 (mäßig aktiv) = 2.759 kcal pro Tag
Kalorienziele je nach Ziel
Kennst du deinen Gesamtumsatz, passt du ihn an dein Ziel an:
| Ziel | Kalorien pro Tag | Tempo |
|---|---|---|
| Abnehmen (langsam) | TDEE − 250 | ca. 0,25 kg/Woche |
| Abnehmen (moderat) | TDEE − 500 | ca. 0,5 kg/Woche |
| Abnehmen (aggressiv) | TDEE − 750 | ca. 0,75 kg/Woche |
| Gewicht halten | TDEE | Stabil |
| Muskeln aufbauen (sauber) | TDEE + 250 | ca. 0,25 kg/Woche |
| Zunehmen | TDEE + 500 | ca. 0,5 kg/Woche |
Die 500-kcal-Regel: Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt rund 0,5 kg Fettverlust pro Woche (als Faustwert gelten etwa 7.700 kcal pro kg Körperfett; 7 × 500 = 3.500 kcal pro Woche, das sind knapp 0,5 kg). Das ist eine Vereinfachung, aber eine brauchbare Orientierung. Wie du ein nachhaltiges Defizit und den Zeitplan wählst, steht im Leitfaden zum Kaloriendefizit.
Häufige Fehler
1. Das Aktivitätslevel überschätzen
Die meisten Menschen halten sich für aktiver, als sie sind. Wenn du dreimal pro Woche trainierst, aber sonst am Schreibtisch sitzt, bist du „leicht aktiv“, nicht „mäßig aktiv“.
Tipp: Starte mit dem niedrigeren Level und passe nach 2 Wochen anhand deiner tatsächlichen Ergebnisse an.
2. Alltagsbewegung ignorieren
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), also Zappeln, Gehen, Stehen und Kochen, kann 200 bis 800 kcal pro Tag ausmachen. Deshalb scheinen manche Leute „essen zu können, was sie wollen“, ohne zuzunehmen.
3. Zu stark kürzen
Unter 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) pro Tag solltest du ohne ärztliche Begleitung in der Regel nicht gehen. Extreme Defizite:
- Bremsen den Stoffwechsel
- Führen zu Muskelabbau
- Lösen Nährstoffmängel aus
- Sind nicht durchzuhalten (und enden oft in Heißhungerphasen)
4. Nicht mit der Zeit anpassen
Wenn du abnimmst, sinkt dein Grundumsatz. Wer von 90 kg auf 77 kg gekommen ist, braucht weniger Kalorien. Rechne etwa alle 5 kg Gewichtsverlust neu.
Aufteilung der Makronährstoffe
Kalorien bestimmen das Gewicht, Makros bestimmen die Körperzusammensetzung:
| Makro | kcal pro Gramm | Empfohlener Bereich |
|---|---|---|
| Eiweiß | 4 | 25–35 % der Kalorien |
| Kohlenhydrate | 4 | 35–50 % der Kalorien |
| Fett | 9 | 20–35 % der Kalorien |
Bei 2.500 kcal pro Tag:
- Eiweiß: 156–219 g (625–875 kcal)
- Kohlenhydrate: 219–313 g (875–1.250 kcal)
- Fett: 56–97 g (500–875 kcal)
Eiweiß ist König für die Körperzusammensetzung. Egal ob du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen willst: Als Richtwert gelten mindestens etwa 1,5 g pro kg Körpergewicht.
So trackst du genau
- Nutze eine Küchenwaage. Portionen nach Augenmaß sind notorisch ungenau. Ein „Esslöffel“ Erdnussbutter sind schnell 2 bis 3 Esslöffel.
- Erfasse alles. Auch Speiseöl, Soßen und Getränke. Das summiert sich schnell.
- Bleib konsequent. Tracke mindestens 2 Wochen, bevor du etwas anpasst.
- Wiege dich immer gleich. Gleiche Zeit, gleiche Bedingungen (morgens, nach dem Toilettengang, vor dem Essen).
- Nutze Wochendurchschnitte. Das Tagesgewicht schwankt. Entscheidend ist der Trend über 7 Tage.
Das Wichtigste in Kürze
- TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor: Das ist dein täglicher Kalorienbedarf
- Mifflin-St Jeor ist für die meisten Menschen die genaueste Grundumsatz-Formel
- Ein Defizit von 500 kcal pro Tag entspricht etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche
- Fang konservativ an: Das Aktivitätslevel zu überschätzen ist der Fehler Nummer 1
- Geh ohne ärztlichen Rat nicht unter 1.200/1.500 kcal
- Rechne neu, wenn sich dein Gewicht ändert
- Für die Körperzusammensetzung zählt die Eiweißzufuhr genauso wie die Gesamtkalorien
Für den größeren Gesundheitskontext kombinierst du den TDEE mit dem BMI und dem Körperfettanteil: Kalorien erklären das Gewicht, die Zusammensetzung erklärt, wie du wirklich aussiehst und dich fühlst.