Makrorechner

Berechne deinen täglichen Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett – passend zu Körper, Aktivität und Ziel.

Geschlecht

Körperdaten

Alter

Fuß (ft)

Zoll (in)

Gewicht (lb)

Aktivitätslevel

Ziel

Tägliche Kalorien

2.732

kcal / Tag

Tägliche Makros

Eiweiß

139g

20%

Kohlenhydrate

339g

50%

Fett

91g

30%

BMR

1.762

kcal

TDEE

2.732

kcal

So funktioniert der Makrorechner

Der Rechner schätzt deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziert ihn mit deinem Aktivitätslevel zum Gesamtumsatz (TDEE). Dein Ziel verschiebt die Kalorien: −20 % zum Fettabbau, unverändert zum Halten, +10 % für den Muskelaufbau.

Das Eiweiß richtet sich nach dem Körpergewicht: 2,2 g/kg zum Fettabbau (um Muskeln zu schützen), 2,0 g/kg für den Muskelaufbau und 1,8 g/kg zum Halten. Fett macht 25–30 % der Kalorien aus, die restlichen Kalorien füllen die Kohlenhydrate auf. So bekommst du genug Eiweiß für deine Ziele bei der Körperzusammensetzung.

Eine ausführliche TDEE-Aufschlüsselung mit Ernährungsplänen findest du im TDEE-Rechner. Wie lange dein Abnehmplan dauert, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner. Und mit dem BMI-Rechner prüfst du kurz deinen allgemeinen Gesundheitsstatus.

Häufige Fragen

Was sind Makros?

Makros (Makronährstoffe) sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper in größeren Mengen braucht: Eiweiß (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Wer Makros im Blick behält, steuert die Körperzusammensetzung und nicht nur das Gewicht.

Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

Für aktive Menschen werden 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Der Rechner nimmt 2,2 g/kg zum Fettabbau (mehr, um Muskeln zu erhalten), 2,0 g/kg für den Muskelaufbau und 1,8 g/kg zum Halten.

Soll ich an Ruhetagen dieselben Makros essen?

Für die meisten Menschen ist es am einfachsten, die Makros jeden Tag gleich zu halten. Fortgeschrittene Sportler variieren die Kohlenhydrate (mehr an Trainingstagen, weniger an Ruhetagen) und lassen Eiweiß und Fett konstant.

Was tun, wenn ich nicht abnehme?

Nimmst du nach 2–3 Wochen nicht ab, liegt dein echter TDEE vielleicht niedriger als geschätzt. Senke die Kalorien um 100–200 kcal oder bewege dich mehr. Und tracke genau: Die meisten Menschen unterschätzen ihre Aufnahme um 20–40 %.

Sind alle Kalorien gleich?

Fürs Gewicht zählt vor allem die Gesamtmenge. Für Körperzusammensetzung, Gesundheit und Sättigung kommt es aber auch auf die Quelle an. Eiweiß hat die höchste thermische Wirkung (20–30 % der Kalorien werden bei der Verdauung verbraucht) und sättigt am stärksten.

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