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TDEE-Rechner

Berechne deinen täglichen Gesamtumsatz und sieh, wie dein Körper Energie verbraucht.

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kg
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Dein TDEE

2.546

kcal/Tag

BMR vs. TDEE

Grundumsatz (BMR)

1.643

kcal/Tag

Gesamtumsatz pro Tag

2.546

kcal/Tag

Energieverteilung
Grundumsatz
1.643 kcal (65%)
Thermische Wirkung der Nahrung
255 kcal (10%)
Körperliche Aktivität
648 kcal (25%)
Makro-Empfehlungen
EiweißKohlenhydrateFett
Ausgewogen191g(30%)255g(40%)85g(30%)
Low Carb255g(40%)127g(20%)113g(40%)
High Protein255g(40%)191g(30%)85g(30%)
Keto159g(25%)32g(5%)198g(70%)

So funktioniert der TDEE

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Gesamtumsatz) ist die Summe aller Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Er besteht aus drei Teilen: dem Grundumsatz (BMR), der 60–70 % des Gesamtumsatzes ausmacht, der thermischen Wirkung der Nahrung (TEF) mit etwa 10 % und der körperlichen Aktivität, die von deinem Lebensstil abhängt.

Wenn du deinen TDEE kennst, kannst du deine Ernährung gezielt steuern. Wer genau so viel isst, hält sein Gewicht. Wer weniger isst, erzeugt ein Kaloriendefizit und nimmt ab; wer mehr isst, nimmt zu. Im Kalorienbedarf-Rechner siehst du detaillierte Empfehlungen je nach Ziel, und mit dem BMI-Rechner machst du einen schnellen Gesundheitscheck. Die Makro-Empfehlungen zeigen, wie du deine Kalorien für verschiedene Ernährungsformen auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett verteilst.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR (Grundumsatz) sind die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe für die Grundfunktionen verbrennt. Der TDEE (Gesamtumsatz) enthält zusätzlich die Kalorien aus Bewegung und Verdauung. Der TDEE ist deshalb immer höher als der BMR.

Was ist die thermische Wirkung der Nahrung (TEF)?

Die TEF ist die Energie, die dein Körper zum Verdauen, Aufnehmen und Verarbeiten der Nährstoffe braucht. Sie macht meist etwa 10 % deines Gesamtumsatzes aus. Eiweiß hat mit 20–30 % den höchsten Wert, Kohlenhydrate liegen bei 5–10 %, Fette bei 0–3 %.

Welchen Ernährungsplan soll ich wählen?

Der ausgewogene Plan (30/40/30) passt für die meisten Menschen. Low Carb (40/20/40) kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen. High Protein (40/30/30) unterstützt den Muskelaufbau. Keto (25/5/70) ist ein Spezialansatz, den du am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt besprichst.

Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?

Rechne neu, wenn sich dein Gewicht um 5 kg oder mehr ändert, sich dein Aktivitätslevel deutlich verschiebt oder alle 2–3 Monate während einer Diät oder Aufbauphase, damit deine Kalorienziele passend bleiben.

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Passende Tools

Kalorienbedarf-Rechner
Täglichen Kalorienbedarf nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel berechnen.
Kaloriendefizit-Rechner
Tägliches Kalorienziel und Zeitplan bis zu deinem Wunschgewicht berechnen.
Makrorechner
Täglichen Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett nach Körperdaten und Fitnessziel berechnen.
BMI-Rechner
Body-Mass-Index berechnen und prüfen, ob dein Gewicht im gesunden Bereich liegt.