Kaloriendefizit-Rechner
Finde heraus, wie viele Kalorien du täglich essen darfst, um dein Zielgewicht gesund zu erreichen.
So funktioniert ein Kaloriendefizit
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Dein Gesamtumsatz (TDEE) ist die Summe der Kalorien, die du pro Tag durch Grundfunktionen und Bewegung verbrennst. Wer abnehmen will, muss weniger essen, als der TDEE vorgibt.
Ein Kilogramm Körperfett entspricht grob 7.700 kcal. Bei einem täglichen Defizit von 500 kcal sind das 3.500 kcal pro Woche (500 × 7) und damit rund 0,45 kg weniger Körperfett pro Woche. Für ein gesundes, dauerhaft durchhaltbares Abnehmen werden in der Regel 500–750 kcal Defizit pro Tag empfohlen.
Der Rechner schätzt deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor zum TDEE. Deine komplette TDEE-Aufschlüsselung findest du im TDEE-Rechner, und vorab kannst du deinen BMI prüfen. Das empfohlene Tagesziel ist dein TDEE minus das gewählte Defizit. Der Eiweißanteil ist mit 40 % bewusst hoch angesetzt, damit du beim Abnehmen möglichst wenig Muskelmasse verlierst.