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Calculadora de Macros

Calcula tu ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas según tu cuerpo, nivel de actividad y objetivo.

Sexo
Datos Corporales
Nivel de Actividad
Objetivo

Calorías Diarias

2,732

kcal / día

Macros Diarios

Proteína

139g

20%

Carbohidratos

339g

50%

Grasas

91g

30%

BMR

1,762

kcal

TDEE

2,732

kcal

Cómo Funciona la Calculadora de Macros

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB), y luego la multiplica por tu nivel de actividad para obtener el Gasto Energético Diario Total (TDEE). Tu objetivo ajusta las calorías: −20% para perder grasa, igual para mantener, y +10% para ganar músculo.

La proteína se establece según el peso corporal: 2,2 g/kg para perder grasa (para preservar músculo), 2,0 g/kg para ganar músculo y 1,8 g/kg para mantenimiento. Las grasas se fijan en el 25-30% de las calorías, y los carbohidratos completan el resto. Este enfoque basado en evidencia garantiza una ingesta adecuada de proteínas para los objetivos de composición corporal.

Para un desglose detallado del TDEE con opciones de plan alimenticio, consulta nuestra calculadora TDEE. Para hacer seguimiento de tu déficit calórico, usa la calculadora de déficit calórico. Evalúa tu salud general con nuestra calculadora de IMC.

Preguntas Frecuentes

¿Qué son los macros?
Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes principales que el cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas (4 cal/g), carbohidratos (4 cal/g) y grasas (9 cal/g). Controlar los macros te ayuda a gestionar la composición corporal, no solo el peso.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La investigación sugiere entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal para personas activas. Esta calculadora usa 2,2 g/kg para perder grasa (más alto para preservar músculo), 2,0 g/kg para ganar músculo y 1,8 g/kg para mantenimiento.
¿Debo comer los mismos macros los días de descanso?
Para simplificar, mantener macros consistentes cada día funciona bien para la mayoría de las personas. Los deportistas avanzados pueden ciclar los carbohidratos (más altos los días de entrenamiento, más bajos los de descanso) manteniendo las proteínas y las grasas estables.
¿Qué hago si no estoy perdiendo peso?
Si no pierdes peso después de 2-3 semanas, tu TDEE real puede ser más bajo de lo estimado. Intenta reducir las calorías diarias en 100-200 o aumentar la actividad. Registra tu comida con precisión: la mayoría de las personas subestima su ingesta entre un 20-40%.
¿Son iguales todas las calorías?
Para los cambios de peso, lo que más importa es el total de calorías. Pero para la composición corporal, la salud y la saciedad, la fuente de macronutrientes sí importa. La proteína tiene el mayor efecto térmico (20-30% de las calorías se queman durante la digestión) y es la más saciante.

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