Calculadora de Calorías

Cómo Funciona la Calculadora de Calorías

La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y recomendada por la Asociación Dietética Americana, se considera la fórmula más precisa para estimar la tasa metabólica en reposo. Esta calculadora la utiliza para determinar tu Tasa Metabólica Basal (TMB) —las calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la producción celular. La fórmula varía según el sexo: para hombres, TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad en años) + 5; para mujeres, se aplica el mismo cálculo pero con −161 en lugar de +5.

Por ejemplo, un hombre de 30 años que mide 175 cm y pesa 70 kg tendría una TMB de (10 × 70) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal/día. Esto significa que su cuerpo necesita aproximadamente 1.649 calorías diarias solo para mantener las funciones vitales en completo reposo, antes de considerar cualquier actividad física.

Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) se calcula multiplicando tu TMB por un factor de actividad. Los cinco niveles de actividad corresponden a multiplicadores específicos: Sedentario (×1,2) para trabajos de escritorio con poco ejercicio, Ligeramente Activo (×1,375) para ejercicio ligero 1-3 días por semana, Moderadamente Activo (×1,55) para ejercicio moderado 3-5 días por semana, Activo (×1,725) para ejercicio intenso 6-7 días por semana, y Muy Activo (×1,9) para deportistas o personas con trabajos físicamente exigentes que también entrenan.

Usando el mismo ejemplo, el hombre de 30 años con una TMB de 1.649 kcal que hace ejercicio 3-5 días por semana (Moderadamente Activo) tendría un TDEE de 1.649 × 1,55 = aproximadamente 2.556 kcal/día. Esta es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual. Para perder peso a un ritmo seguro de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana, reduciría la ingesta en 500 kcal hasta aproximadamente 2.056 kcal/día. Para un plan de pérdida de peso detallado con cronograma, prueba nuestra calculadora de déficit calórico.

Los objetivos calóricos mostrados ajustan tu TDEE en incrementos para apoyar distintos objetivos de manejo del peso. La pérdida moderada (−250 kcal/día) y la ganancia moderada (+250 kcal/día) ofrecen cambios graduales y sostenibles, mientras que los objetivos más agresivos (−500 o −1.000 kcal/día) aceleran los resultados pero deben abordarse con precaución. En general, no se recomienda consumir menos de 1.200 kcal/día para mujeres o 1.500 kcal/día para hombres sin supervisión médica.