La Respuesta Corta
Tus necesidades calóricas diarias dependen de dos factores:
- BMR (Tasa Metabólica Basal) — las calorías que tu cuerpo quema en reposo
- Nivel de actividad — las calorías quemadas mediante movimiento y ejercicio
TDEE = BMR × Multiplicador de Actividad
El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es el total de calorías que quemas en un día. Es tu punto de referencia para saber cuánto debes comer.
Calcula tu TDEE Personalizado
Usa nuestra calculadora de calorías para obtener tu número exacto:
Cómo se Calcula el BMR
La fórmula más utilizada y respaldada por la ciencia es la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), que ha demostrado ser la más precisa para la mayoría de las personas:
Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161
Ejemplo
Un hombre de 30 años, 180 cm de altura, 80 kg de peso:
- BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
- BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5
- BMR = 1,780 calorías/día
Esto significa que su cuerpo quema 1,780 calorías solo para mantenerse con vida: respirar, circulación, reparación celular, regulación de la temperatura.
Multiplicadores de Actividad
Tu BMR es solo el punto de partida. Multiplícalo por tu nivel de actividad para obtener tu TDEE:
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de escritorio, poco ejercicio |
| Ligeramente activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Extremadamente activo | 1.9 | Atleta o trabajo físico muy exigente |
Siguiendo el ejemplo: 1,780 × 1.55 (moderadamente activo) = 2,759 calorías/día
Objetivos Calóricos según tu Meta
Una vez que conoces tu TDEE, ajusta según tu objetivo:
| Objetivo | Calorías Diarias | Ritmo Aproximado |
|---|---|---|
| Perder peso (lento) | TDEE - 250 | ~0.25 kg/semana |
| Perder peso (moderado) | TDEE - 500 | ~0.5 kg/semana |
| Perder peso (agresivo) | TDEE - 750 | ~0.7 kg/semana |
| Mantener peso | TDEE | Estable |
| Ganar músculo (limpio) | TDEE + 250 | ~0.25 kg/semana |
| Ganar peso | TDEE + 500 | ~0.5 kg/semana |
La regla de las 500 calorías: Un déficit de 500 calorías diarias equivale aproximadamente a 0.5 kg de grasa perdida por semana (7,700 calorías ≈ 1 kg de grasa). Es una simplificación, pero es una guía útil para empezar.
Errores Comunes
1. Sobrestimar el Nivel de Actividad
La mayoría de las personas sobreestima qué tan activas son. Si vas al gimnasio 3 veces a la semana pero pasas el resto del tiempo sentado en un escritorio, eres "ligeramente activo", no "moderadamente activo".
Consejo: Comienza con el nivel de actividad más conservador y ajusta según los resultados reales después de 2 semanas.
2. Ignorar la Actividad No Planificada
El NEAT (Termogénesis de Actividad sin Ejercicio) — moverte de un lugar a otro, estar de pie, cocinar, hacer las tareas del hogar — puede representar entre 200 y 800 calorías adicionales por día. Esto explica por qué algunas personas parecen "comer de todo" sin subir de peso.
3. Recortar Demasiadas Calorías
Bajar de 1,200 calorías (mujeres) o 1,500 calorías (hombres) por día generalmente no se recomienda sin supervisión médica. Los déficits extremos:
- Ralentizan el metabolismo
- Causan pérdida de masa muscular
- Generan deficiencias de nutrientes
- Son insostenibles (y suelen terminar en atracones)
4. No Recalcular con el Tiempo
A medida que pierdes peso, tu BMR disminuye. Una persona que pesaba 90 kg y ahora pesa 77 kg necesita menos calorías. Recalcula cada vez que pierdas 5-7 kg.
Distribución de Macronutrientes
Las calorías importan para el peso, pero los macros importan para la composición corporal:
| Macronutriente | Calorías/gramo | Rango Recomendado |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | 25-35% de las calorías |
| Carbohidratos | 4 | 35-50% de las calorías |
| Grasa | 9 | 20-35% de las calorías |
Para una dieta de 2,500 calorías:
- Proteína: 156-219g (625-875 kcal)
- Carbohidratos: 219-313g (875-1,250 kcal)
- Grasa: 56-97g (500-875 kcal)
La proteína es fundamental para la composición corporal. Ya sea que quieras perder grasa o ganar músculo, apunta a al menos 1.6g por kg de peso corporal.
Cómo Registrar las Calorías con Precisión
- Usa una báscula de cocina — Calcular a ojo es notoriamente impreciso. Una "cucharada" de mantequilla de maní puede ser fácilmente 2-3 cucharadas reales.
- Registra todo — Incluyendo aceites de cocina, condimentos y bebidas. Suman más de lo que crees.
- Sé consistente — Registra al menos 2 semanas antes de hacer ajustes.
- Pésate en las mismas condiciones — Misma hora, mismas condiciones (por la mañana, después del baño, antes de comer).
- Usa promedios semanales — El peso diario fluctúa. Lo que importa es la tendencia de 7 días.
Puntos Clave
- TDEE = BMR × Multiplicador de Actividad — esta es tu necesidad calórica diaria
- Mifflin-St Jeor es la fórmula de BMR más precisa para la mayoría de personas
- Un déficit de 500 cal/día ≈ 0.5 kg de grasa perdida por semana
- Empieza de forma conservadora — sobrestimar el nivel de actividad es el error #1
- No bajes de 1,200/1,500 calorías sin orientación médica
- Recalcula a medida que tu peso cambia
- La ingesta de proteína importa tanto como el total de calorías para la composición corporal