Calculadora de Déficit Calórico

Descubre cuántas calorías debes consumir al día para alcanzar tu peso objetivo de manera segura.

Sexo

Sistema de Unidades

Edad

Estatura

Peso Actual

Peso Objetivo

Nivel de Actividad

Nivel de Déficit

Tu TDEE

2,701

kcal/día

Objetivo Calórico Diario

2,201

kcal/día

Déficit Diario

-500

kcal/día

Pérdida Semanal

0.45 kg/semana

Tiempo para Alcanzar el Objetivo

5.1 meses

Macros Recomendados

Proteína

220g

40%

Carbohidratos

193g

35%

Grasas

61g

25%

Cómo Funciona el Déficit Calórico

Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema. Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) representa el total de calorías que quemas cada día a través de funciones básicas y actividad física. Para perder peso, necesitas comer menos calorías que tu TDEE.

Una libra de grasa corporal equivale aproximadamente a 3.500 calorías. Por lo tanto, un déficit diario de 500 calorías genera una pérdida de aproximadamente 1 libra por semana (500 × 7 = 3.500). Un déficit moderado de 500-750 calorías al día se recomienda generalmente para una pérdida de peso segura y sostenible.

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu TMB (Tasa Metabólica Basal), y luego la multiplica por un factor de actividad para obtener tu TDEE. También puedes explorar el desglose completo de tu TDEE con nuestra calculadora TDEE o consultar primero tu IMC. El objetivo calórico diario recomendado es tu TDEE menos el nivel de déficit elegido. La ingesta de proteínas se establece más alta (40%) para ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es un déficit calórico seguro?

Un déficit de 500-750 calorías al día (pérdida de 0,5-0,7 kg por semana) es generalmente seguro para la mayoría de los adultos. Los déficits extremos por debajo de 1.200 cal/día para mujeres o 1.500 cal/día para hombres no se recomiendan sin supervisión médica.

¿Qué tan precisa es esta calculadora?

La ecuación de Mifflin-St Jeor es la fórmula de TMB más precisa para la mayoría de las personas, pero los resultados individuales varían. El metabolismo, la composición corporal, las hormonas y la genética influyen en las necesidades calóricas reales. Usa el resultado como punto de partida y ajústalo según tu progreso.

¿Por qué se establece más alta la proteína durante el déficit?

Una mayor ingesta de proteínas (alrededor del 40% de las calorías) ayuda a preservar la masa muscular magra mientras se pierde grasa, aumenta la saciedad para que te sientas más lleno/a, y tiene un mayor efecto térmico, lo que significa que el cuerpo quema más calorías digiriéndola.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder 10 libras?

Con un déficit moderado de 500 cal/día (1 lb/semana), se tarda aproximadamente 10 semanas en perder 10 libras. Con un déficit moderado de 250 cal/día, se tarda unas 20 semanas. Los resultados varían según factores individuales.

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