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Calculadora de Macros

Calcule sua ingestão diária de proteína, carboidratos e gordura com base no seu corpo, nível de atividade e objetivo.

Sexo
Dados corporais
Nível de atividade
Objetivo

Calorias diárias

2,732

kcal / dia

Macros diários

Proteína

139g

20%

Carboidratos

339g

50%

Gordura

91g

30%

BMR

1,762

kcal

TDEE

2,732

kcal

Como funciona a calculadora de macros

Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e depois multiplica pelo nível de atividade para obter o Gasto Energético Diário Total (TDEE). Seu objetivo ajusta as calorias: -20% para perda de gordura, manutenção para manter, +10% para ganho muscular.

A proteína é definida com base no peso corporal: 2,2 g/kg para perda de gordura (para preservar músculo), 2,0 g/kg para ganho muscular e 1,8 g/kg para manutenção. A gordura é definida em 25-30% das calorias, e os carboidratos preenchem as calorias restantes. Essa abordagem baseada em evidências garante proteína adequada para os objetivos de composição corporal. Na comunidade fitness brasileira, esses conceitos de "macros", "bulk" e "cut" são amplamente usados — você já está no lugar certo.

Para um detalhamento completo do TDEE com opções de plano alimentar, veja nossa calculadora de TDEE. Para acompanhar o progresso do seu déficit calórico, use a calculadora de déficit calórico. Verifique sua saúde geral com nossa calculadora de IMC.

Perguntas frequentes

O que são macros (macronutrientes)?
Macros (macronutrientes) são os três principais nutrientes que seu organismo precisa em grandes quantidades: proteína (4 cal/g), carboidratos (4 cal/g) e gordura (9 cal/g). Controlar os macros ajuda a gerenciar a composição corporal, não apenas o peso.
Quanta proteína preciso por dia?
Pesquisas sugerem 1,6-2,2 g por kg de peso corporal para indivíduos ativos. Esta calculadora usa 2,2 g/kg para perda de gordura (mais alto para preservar músculo), 2,0 g/kg para ganho muscular e 1,8 g/kg para manutenção.
Devo comer os mesmos macros nos dias de descanso?
Para simplificar, manter macros consistentes diariamente funciona bem para a maioria das pessoas. Atletas avançados podem ciclar os carboidratos (mais alto nos dias de treino, mais baixo nos dias de descanso) mantendo proteína e gordura estáveis.
E se eu não estiver emagrecendo?
Se você não está emagrecendo após 2-3 semanas, seu TDEE real pode ser menor do que o estimado. Tente reduzir as calorias diárias em 100-200 ou aumentar a atividade física. Registre sua alimentação com precisão — a maioria das pessoas subestima a ingestão em 20-40%.
Todas as calorias são iguais?
Para a mudança de peso, as calorias totais são o que mais importa. Mas para composição corporal, saúde e saciedade, as fontes de macronutrientes fazem diferença. A proteína tem o maior efeito térmico (20-30% das calorias queimadas durante a digestão) e é a mais saciante.

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