Calculadora de Déficit Calórico

Descubra quantas calorias você precisa consumir por dia para atingir seu peso-alvo com segurança.

Sexo

Sistema de unidades

Idade

Altura

Peso atual

Peso-alvo

Nível de atividade

Nível de déficit

Seu TDEE

2,701

kcal/dia

Meta calórica diária

2,201

kcal/dia

Déficit diário

-500

kcal/dia

Perda semanal

0.45 kg/semana

Tempo para atingir a meta

5.1 meses

Macros recomendados

Proteína

220g

40%

Carboidratos

193g

35%

Gordura

61g

25%

Como funciona o déficit calórico

Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu organismo queima. Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) representa as calorias totais que você queima por dia através das funções básicas e da atividade física. Para emagrecer, você precisa comer menos calorias do que seu TDEE.

Aproximadamente 0,5 kg de gordura corporal equivale a 3.500 calorias. Portanto, um déficit diário de 500 calorias leva a cerca de 0,5 kg de perda de peso por semana (500 × 7 = 3.500). Um déficit moderado de 500-750 calorias por dia é geralmente recomendado para um emagrecimento seguro e sustentável.

Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar sua TMB (Taxa Metabólica Basal) e depois multiplica por um fator de atividade para obter seu TDEE. Você também pode explorar seu TDEE completo com nossa calculadora de TDEE ou verificar seu IMC primeiro. A meta calórica diária recomendada é seu TDEE menos o nível de déficit escolhido. A ingestão de proteína é definida mais alta (40%) para ajudar a preservar a massa muscular durante o emagrecimento.

Perguntas frequentes

Qual é um déficit calórico seguro?

Um déficit de 500-750 calorias por dia (perda de 0,5-0,75 kg/semana) é geralmente seguro para a maioria dos adultos. Déficits extremos abaixo de 1.200 cal/dia para mulheres ou 1.500 cal/dia para homens não são recomendados sem supervisão médica.

Qual é a precisão desta calculadora?

A equação de Mifflin-St Jeor é a fórmula de TMB mais precisa para a maioria das pessoas, mas os resultados individuais variam. Metabolismo, composição corporal, hormônios e genética afetam as necessidades calóricas reais. Use o resultado como ponto de partida e ajuste com base no seu progresso.

Por que a proteína é mais alta durante o déficit?

Uma ingestão maior de proteína (cerca de 40% das calorias) ajuda a preservar a massa muscular magra enquanto você perde gordura, aumenta a saciedade para que você se sinta mais satisfeito e tem maior efeito térmico, o que significa que seu organismo queima mais calorias para digeri-la.

Quanto tempo leva para perder 5 kg?

Com um déficit moderado de 500 cal/dia (0,5 kg/semana), leva cerca de 10 semanas para perder 5 kg. Com um déficit leve de 250 cal/dia, leva cerca de 20 semanas. Os resultados variam conforme fatores individuais.

Guias Relacionados

Déficit Calórico para Emagrecer: Quantas Calorias Você Deve Cortar?

Aprenda como funciona o déficit calórico, como calcular o seu, os níveis seguros e quanto tempo leva para atingir seu peso ideal. Inclui calculadora de déficit calórico gratuita.

Ferramentas Relacionadas

Calculadora de Calorias

Calcule sua necessidade calórica diária com base em idade, sexo e nível de atividade física.

Calculadora de TDEE

Calcule seu Gasto Energético Total Diário com detalhamento do TMB e planos de macros.

Calculadora de IMC

Calcule seu Índice de Massa Corporal e veja se o seu peso está saudável. Altura em cm e peso em kg.

Calculadora de Gordura Corporal

Estime seu percentual de gordura corporal pelo método da Marinha Americana com medidas simples.