Calculadora de Calorias
Estime suas necessidades calóricas diárias para emagrecer, manter ou ganhar peso.
Como funciona a calculadora de calorias
A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e recomendada pela Associação Dietética Americana, é considerada a fórmula mais precisa para estimar a taxa metabólica em repouso (TMR). Esta calculadora a utiliza para determinar sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — a quantidade de calorias que seu organismo queima em repouso para manter funções vitais como respiração, circulação e produção celular. A fórmula difere por sexo: para homens, TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5; para mulheres, o mesmo cálculo com -161 no lugar de +5.
Por exemplo, um homem de 30 anos, 175 cm de altura e 70 kg teria uma TMB de (10 × 70) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 700 + 1.093,75 - 150 + 5 = 1.648,75 kcal/dia. Isso significa que seu organismo precisa de aproximadamente 1.649 calorias por dia apenas para sustentar as funções vitais em repouso completo, antes de qualquer atividade física.
Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) é então calculado multiplicando sua TMB por um multiplicador de atividade. Os cinco níveis de atividade correspondem a multiplicadores específicos: Sedentário (×1,2) para trabalho de escritório com pouco exercício, Levemente ativo (×1,375) para exercício leve 1-3 dias por semana, Moderadamente ativo (×1,55) para exercício moderado 3-5 dias por semana, Ativo (×1,725) para exercício intenso 6-7 dias por semana e Muito ativo (×1,9) para atletas ou quem tem trabalho físico exigente.
Usando nosso exemplo, o homem de 30 anos com TMB de 1.649 kcal que se exercita 3-5 dias por semana (Moderadamente ativo) teria um TDEE de 1.649 × 1,55 = aproximadamente 2.556 kcal/dia. Esse é o número de calorias que ele precisa para manter seu peso atual. Para emagrecer de forma segura a cerca de 0,5 kg por semana, ele reduziria a ingestão em 500 kcal para aproximadamente 2.056 kcal/dia. Para um plano detalhado de emagrecimento com cronograma, experimente nossa calculadora de déficit calórico.
As metas calóricas exibidas ajustam seu TDEE em incrementos para apoiar vários objetivos de controle de peso. Perda leve de peso (-250 kcal/dia) e ganho leve de peso (+250 kcal/dia) oferecem mudanças graduais e sustentáveis, enquanto metas mais agressivas (-500 ou -1.000 kcal/dia) aceleram os resultados, mas devem ser abordadas com cautela. Em geral, não é recomendado consumir menos de 1.200 kcal/dia para mulheres ou 1.500 kcal/dia para homens sem supervisão médica.