カロリー赤字計算ツール
目標体重に向けて、1日にどれくらい食べればよいかを安全な範囲で見積もります。
カロリー赤字の仕組み
カロリー赤字とは、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることです。体重を減らすには、一定期間この赤字を作る必要があります。一般に体脂肪1ポンドは約3,500kcal、1kgは約7,700kcalに相当すると考えられます。
このツールでは、まず体格と活動量からTDEEを推定し、選んだ赤字レベルに応じて1日の摂取目標を計算します。赤字が大きいほど減量ペースは速くなりますが、空腹、疲労、筋肉量低下のリスクも上がります。
TDEEを詳しく見たい場合はTDEE計算ツール、体重の目安にはBMI計算ツールも使えます。計算結果はあくまで目安なので、2〜4週間ごとの体重推移を見て摂取量を調整してください。
よくある質問
安全なカロリー赤字はどれくらいですか？
多くの人には1日250〜500kcal程度の赤字が続けやすい範囲です。体格や健康状態によって適切な範囲は変わります。
早く減量するために大きな赤字にしてもよいですか？
大きすぎる赤字は空腹、疲労、筋肉量低下、継続の難しさにつながることがあります。短期的に行う場合も慎重に進めてください。
体重が計算通りに減らないのはなぜですか？
水分量、塩分、睡眠、運動量、代謝の変化で短期的な体重は揺れます。数日ではなく数週間の平均で見るのがおすすめです。
マクロはどう考えればよいですか？
減量中は十分なたんぱく質を確保し、炭水化物と脂質を生活や運動に合わせて調整すると続けやすくなります。