必要カロリーはTDEEで考える
1日に必要なカロリーは、基礎代謝だけでは決まりません。日常生活、仕事、運動で使うエネルギーを含めた総消費カロリーをTDEEと呼びます。
体重を維持したいなら、摂取カロリーをTDEE付近に合わせます。減量したいならTDEEより少なく、増量したいなら多くします。
BMRとは
BMRは基礎代謝量です。何もしなくても呼吸、体温維持、臓器の働きに使われるエネルギーを示します。
BMRは年齢、性別、身長、体重で変わります。筋肉量が多い人は、同じ体重でも消費カロリーが高めになりやすいです。
活動係数をかける
TDEEは、BMRに活動係数をかけて見積もります。
| 活動量 | 目安 |
|---|---|
| 低い | 座り仕事中心、運動少なめ |
| 普通 | 週数回の軽い運動 |
| 高い | 立ち仕事、定期的な運動 |
| 非常に高い | 肉体労働や高頻度トレーニング |
活動係数を高く見積もりすぎると、摂取カロリーも高く出てしまいます。迷ったら少し控えめに始め、体重の変化で調整します。
目的別の調整
- 維持：TDEE前後
- 減量：TDEEから250〜500kcalほど減らす
- 増量：TDEEに200〜400kcalほど足す
急激な調整は続きにくく、体調も崩しやすくなります。体重、空腹感、トレーニングの調子を見ながら調整してください。
体重変化で見直す
計算結果はあくまで開始点です。2〜4週間ほど記録し、体重の週平均がどう動くかを見ます。
体重が変わらないなら維持カロリーに近い可能性があります。減量が進まない場合は摂取量を少し下げるか、活動量を増やします。
まとめ
- 1日の必要カロリーはTDEEで見る
- BMRは生命維持に必要な基礎代謝
- 活動係数の見積もりで結果が大きく変わる
- 減量はTDEEより少なく、増量は多く食べる
- 計算値は目安なので、体重変化で調整する