SlickCalc

Kalkulator Makro

Hitung asupan protein, karbohidrat, dan lemak harian berdasarkan tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda.

Jenis Kelamin
Data Tubuh
Tingkat Aktivitas
Tujuan

Kalori Harian

2,732

kcal / hari

Makro Harian

Protein

139g

20%

Karbohidrat

339g

50%

Lemak

91g

30%

BMR

1,762

kcal

TDEE

2,732

kcal

Cara Kerja Kalkulator Makro

Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakan Basal Metabolic Rate (BMR), lalu mengalikannya dengan tingkat aktivitas Anda untuk mendapatkan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Tujuan Anda menyesuaikan kalori: -20% untuk penurunan lemak, pemeliharaan untuk mempertahankan, +10% untuk penambahan otot.

Protein ditetapkan berdasarkan berat badan: 2.2g/kg untuk penurunan lemak (untuk mempertahankan otot), 2.0g/kg untuk penambahan otot, dan 1.8g/kg untuk pemeliharaan. Lemak ditetapkan pada 25-30% dari kalori, dan karbohidrat mengisi sisa kalori. Pendekatan berbasis bukti ini memastikan protein yang cukup untuk tujuan komposisi tubuh.

Untuk rincian TDEE yang lebih detail dengan opsi rencana diet, lihat kalkulator TDEE kami. Untuk melacak progres defisit kalori, gunakan kalkulator defisit kalori. Periksa kesehatan umum Anda dengan kalkulator BMI kami.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu makro?
Makro (makronutrien) adalah tiga nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar: protein (4 kal/g), karbohidrat (4 kal/g), dan lemak (9 kal/g). Melacak makro membantu Anda mengontrol komposisi tubuh, bukan hanya berat badan.
Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?
Riset menyarankan 1.6-2.2g per kg berat badan untuk individu aktif. Kalkulator ini menggunakan 2.2g/kg untuk penurunan lemak (lebih tinggi untuk mempertahankan otot), 2.0g/kg untuk pembentukan otot, dan 1.8g/kg untuk pemeliharaan.
Apakah saya harus makan makro yang sama pada hari istirahat?
Agar sederhana, menjaga makro konsisten setiap hari bekerja baik untuk kebanyakan orang. Atlet tingkat lanjut dapat melakukan siklus karbohidrat (lebih tinggi pada hari latihan, lebih rendah pada hari istirahat) sambil menjaga protein dan lemak tetap stabil.
Bagaimana jika berat badan saya tidak turun?
Jika berat badan tidak turun setelah 2-3 minggu, TDEE aktual Anda mungkin lebih rendah dari estimasi. Coba kurangi kalori harian 100-200 atau tingkatkan aktivitas. Catat makanan dengan akurat - kebanyakan orang meremehkan asupan sebesar 20-40%.
Apakah semua kalori sama?
Untuk perubahan berat badan, total kalori paling penting. Namun untuk komposisi tubuh, kesehatan, dan rasa kenyang, sumber makronutrien juga penting. Protein memiliki efek termik tertinggi (20-30% kalori terbakar saat pencernaan) dan paling mengenyangkan.

Alat Terkait

Kalkulator Kalori
Hitung kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
Kalkulator TDEE
Hitung total pengeluaran energi harian dengan rincian BMR dan rencana makro.
Kalkulator Defisit Kalori
Hitung target kalori harian dan estimasi waktu untuk mencapai berat tujuan.
Kalkulator BMI
Hitung Indeks Massa Tubuh dan lihat apakah berat badan Anda berada dalam rentang sehat.