Kalkulator Defisit Kalori

Ketahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari untuk mencapai target berat badan dengan aman.

Jenis Kelamin

Sistem Satuan

Usia

Tinggi

Berat Saat Ini

Target Berat

Tingkat Aktivitas

Tingkat Defisit

TDEE Anda

2,701

kkal/hari

Target Kalori Harian

2,201

kkal/hari

Defisit Harian

-500

kkal/hari

Penurunan Mingguan

0.45 kg/minggu

Waktu ke Target

5.1 bulan

Makro yang Direkomendasikan

Protein

220g

40%

Karbohidrat

193g

35%

Lemak

61g

25%

Cara Kerja Defisit Kalori

Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh. Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda mewakili total kalori yang Anda bakar setiap hari melalui fungsi dasar dan aktivitas fisik. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda.

Satu pon lemak tubuh setara dengan sekitar 3.500 kalori. Jadi defisit harian 500 kalori menghasilkan sekitar 1 pon penurunan berat badan per minggu (500 × 7 = 3.500). Defisit sedang 500-750 kalori per hari umumnya direkomendasikan untuk penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.

Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakan BMR (Basal Metabolic Rate), lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE Anda. Anda juga dapat menjelajahi rincian TDEE lengkap dengan kalkulator TDEE kami atau memeriksa BMI Anda terlebih dahulu. Target kalori harian yang direkomendasikan adalah TDEE Anda dikurangi tingkat defisit yang dipilih. Asupan protein diatur lebih tinggi (40%) untuk membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu defisit kalori yang aman?

Defisit 500-750 kalori per hari (penurunan 1-1,5 lb/minggu) umumnya aman untuk sebagian besar orang dewasa. Defisit ekstrem di bawah 1200 kal/hari untuk wanita atau 1500 kal/hari untuk pria tidak direkomendasikan tanpa pengawasan medis.

Seberapa akurat kalkulator ini?

Persamaan Mifflin-St Jeor adalah rumus BMR paling akurat untuk sebagian besar orang, tetapi hasil individu bervariasi. Metabolisme, komposisi tubuh, hormon, dan genetika semuanya memengaruhi kebutuhan kalori aktual. Gunakan hasilnya sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan progres Anda.

Mengapa protein diatur lebih tinggi saat defisit?

Asupan protein yang lebih tinggi (sekitar 40% kalori) membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak saat menurunkan lemak, meningkatkan rasa kenyang sehingga Anda merasa lebih penuh, dan memiliki efek termik lebih tinggi, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya.

Berapa lama waktu untuk menurunkan 10 pon?

Dengan defisit sedang 500 kal/hari (1 lb/minggu), dibutuhkan sekitar 10 minggu untuk menurunkan 10 pon. Dengan defisit ringan 250 kal/hari, dibutuhkan sekitar 20 minggu. Hasil bervariasi berdasarkan faktor individual.

Panduan Terkait

Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan: Berapa Banyak Kalori yang Perlu Dikurangi?

Pelajari cara kerja defisit kalori, cara menghitungnya, tingkat defisit yang aman, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai berat target. Termasuk kalkulator defisit kalori gratis.

Alat Terkait

Kalkulator Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.

Kalkulator TDEE

Hitung total pengeluaran energi harian dengan rincian BMR dan rencana makro.

Kalkulator BMI

Hitung Indeks Massa Tubuh dan lihat apakah berat badan Anda berada dalam rentang sehat.

Kalkulator Lemak Tubuh

Perkirakan persentase lemak tubuh dengan metode Angkatan Laut AS menggunakan ukuran sederhana.