Kalkulator Kalori

Cara Kerja Kalkulator Kalori

Persamaan Mifflin-St Jeor, diterbitkan pada 1990 dan direkomendasikan oleh American Dietetic Association, dianggap sebagai rumus paling akurat untuk memperkirakan resting metabolic rate (RMR). Kalkulator ini menggunakannya untuk menentukan Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat untuk mempertahankan fungsi dasar kehidupan seperti bernapas, sirkulasi, dan produksi sel. Rumusnya berbeda menurut jenis kelamin: untuk pria, BMR = (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5; untuk wanita, perhitungan yang sama berlaku tetapi dengan -161 sebagai pengganti +5.

Sebagai contoh, pria berusia 30 tahun dengan tinggi 175 cm dan berat 70 kg akan memiliki BMR (10 x 70) + (6,25 x 175) - (5 x 30) + 5 = 700 + 1093,75 - 150 + 5 = 1.648,75 kkal/hari. Ini berarti tubuhnya membutuhkan sekitar 1.649 kalori per hari hanya untuk mempertahankan fungsi vital saat istirahat total, sebelum aktivitas fisik diperhitungkan.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda kemudian dihitung dengan mengalikan BMR dengan pengali aktivitas. Lima tingkat aktivitas sesuai dengan pengali tertentu: Sedentari (x1,2) untuk pekerjaan meja dengan sedikit olahraga, Ringan Aktif (x1,375) untuk olahraga ringan 1-3 hari per minggu, Cukup Aktif (x1,55) untuk olahraga sedang 3-5 hari per minggu, Aktif (x1,725) untuk olahraga berat 6-7 hari per minggu, dan Sangat Aktif (x1,9) untuk atlet atau mereka yang memiliki pekerjaan fisik berat dan juga berlatih.

Menggunakan contoh kita, pria berusia 30 tahun dengan BMR 1.649 kkal yang berolahraga 3-5 hari per minggu (Cukup Aktif) akan memiliki TDEE 1.649 x 1,55 = sekitar 2.556 kkal/hari. Ini adalah jumlah kalori yang ia butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Untuk menurunkan berat badan dengan laju aman sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu, ia akan mengurangi asupan sebesar 500 kkal menjadi sekitar 2.056 kkal/hari. Untuk rencana penurunan berat badan terperinci dengan timeline, coba kalkulator defisit kalori kami.

Target kalori yang ditampilkan menyesuaikan TDEE Anda dalam kenaikan tertentu untuk mendukung berbagai tujuan pengelolaan berat badan. Penurunan berat ringan (-250 kkal/hari) dan kenaikan berat ringan (+250 kkal/hari) menawarkan perubahan bertahap dan berkelanjutan, sementara target yang lebih agresif (-500 atau -1.000 kkal/hari) mempercepat hasil tetapi harus dilakukan dengan hati-hati. Secara umum tidak disarankan mengonsumsi kurang dari 1.200 kkal/hari untuk wanita atau 1.500 kkal/hari untuk pria tanpa pengawasan medis.